Предлагаме ви лесна, здравословна и вкусна рецепта за пиле със зеленчуци, чието приготвяне ще ви отнеме не повече от половин час. Препоръчана е от Американската сърдечна асоциация и е чудесна за леко основно ястие за цялото семейство.
Хранителни вещества в една порция
| Калории | 226 |
| Общо мазнини | 6,5 g |
| Наситени мазнини | 1,0 g |
| Транс мазнини | 0,0 g |
| Полиненаситени мазнини | 1,5 g |
| Мононенаситени мазнини | 2,5 g |
| Холестерол | 73 mg |
| Натрий | 344 mg |
| Общи въглехидрати | 15 g |
| Диетични фибри | 4 g |
| Захари | 7 g |
| Протеини | 29 g |
Съставки за 6 порции пиле със зеленчуци
- 4 средно големи тиквички
- 700 гр. пилешки гърди без кожа, без кости, нарязани на тънки лентички
- 2 чаени лъжички чесън на прах или 4 скилидки чесън, смачкан на паста
- 2 чаени лъжички смлян джинджифил
- 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
- 1/8 чаена лъжичка сол
- 3 чаени лъжички рапично или маслиново олио
- 400 – 500 гр. замразен зеленчуков микс с броколи, предварително размразен
- 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на сол
- 1/2 чаша безсолен пилешки бульон
- 1 супена лъжица царевично нишесте
- 1/4 чаена лъжичка лют червен пипер
- 1/2 чаша зелен лук, нарязан на ситно
- 2 чаши пресни кълнове от боб
- 1 1/2 чаена лъжичка сусам
Начин на приготвяне:
- С белачка за картофи настържете тиквичките на тънки лентички, подобни на спагети. Същият ефект можете да постигнете и ако нарежете тиквичките с нож на жулиени. Изсипете ги в голяма купа и ги оставете настрана.
- Поставете пилешките гърди, обелени от кожата и обезкостени върху дъска за рязане и ги нарежете на тънки ивици. Сложете нарязаното пиле в отделна купа и го подправете с 1 чаена лъжичка чесън на прах или две от намачканите скилидки чесън. Прибавете: 1 чаена лъжичка джинджифил, щипка млян черен пипер и щипка сол.
- В голям тиган с незалепващо покритие загрейте 1 чаена лъжичка зехтин или репично олио на силен огън. Добавете пилето като разбърквате често. Гответе 5 до 7 минути докато пилето стане златисто отвън и крехко отвътре. Свалете го от огъня, прехвърлете пилето в чиния и го покрийте с фолио за да остане топло.
- В същия тиган добавете още 1 чаена лъжичка олио и го загрейте на силен огън. Добавете размразените зеленчуци и ги запържете. Разбърквайте непрекъснато докато зеленчуците поомекнат и цялата вода се изпари, около 6 до 8 минути. Свалете ги от огъня и ги прехвърлете в отделна купа, за да ги запазите топли.
За соса:
- В малка купичка добавете соевия сос, пилешкия бульон, царевичното нишесте, 1 чаена лъжичка чесън на прах (или чеснова паста), 1 чаена лъжичка джинджифил, щипка черен пипер, щипка сол и по желание – едро смлян лют червен пипер. Разбъркайте добре с вилица, докато царевичното нишесте се разтвори и сместта стане хомогенна.
- Загрейте последната чаена лъжичка олио в голям тиган с незалепващо покритие, на силен огън. С помощта на щипка, добавете половината тиквички, като ги разбърквате непрекъснато. Гответе докато тиквичките изсъхнат до известна степен – около 1 – 2 минути. Добавете останалите тиквички заедно със соса и разбъркайте. Гответе, докато всички тиквички омекнат, още около 2 минути.
- Добавете запърженото пиле и зеленчуците. Гответе още около минута. Отстранете от огъня и добавете пресни кълнове от боб, нарязан на ситно зелен лук и сусам.
- Вашето вкусно пиле със зеленчуци е готово!
Допълнителни съвети:
Съвет за готвене: Вместо голям тиган с незалепващо покритие може да се използва и уок. Уокът е отлично оборудване за готвене и чудесен начин за приготвяне на вкусни и полезни зеленчуци.
Гответе бързо, НО здравословно: Замразените зеленчуци са удобен начин да вкарате разнообразие от зеленчуци в ястие, без да трябва да ги режете. Разбира се, ако имате време, можете да готвите с пресни заленчуци. В този случай, преди да ги включите в рецептата, трябва да ги измиете добре и нарежете на по-едри парченца.
Приятен апетит!
Повече полезни рецепти можете да намерите във Вкусно и здравословно!