В началото на годината хиляди хора решавата да започнат нов, по-здравословен начин на живот. US News & World Report определя средиземноморската диета като една от най-добрите диети за 2023 г. Тя се основава на традиционния начин на хранене в 21 страни, които граничат със Средиземно море, включително Гърция, Италия, Хърватия, Ливан, Турция и Монако.
Според дългогодишни изследвания, консумацията на храни на растителна основа като плодове и зеленчуци, както и включването на пълнозърнести храни, боб, ядки, морски дарове, постно птиче месо и необработен зехтин е невероятно благоприятна за цялостното благосъстояние.
Многобройни проучвания показват, че този диетичен модел намалява риска от определени хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет тип 2, и същевременно благоприятства по-дълъг и по-качествен живот.
Предимствата на средиземноморската диета са многобройни:
- Подходяща за семейно хранене
Всички членове на семейството могат лесно да ядат храната заедно, с малко или никакви промени. А опциите за хранене са достатъчно здравословни и балансирани за всички възрасти.
- Бюджетна
Храните за тази диета са лесни за намиране в обикновения магазин за хранителни стоки и не изискват скъпи или специални хранителни продукти.
- Екологична
Диетата отчита екологичните ефекти от избора на храна. До голяма степен е на растителна основа и/или храните са предимно устойчиво отглеждани/произведени.
- Подходяща за вегани или вегетарианци и за безглутеново хранене
Рецептите могат лесно да бъдат модифицирани за да съответстват на нуждите на по-специалните хранителни режими.
- Ниско съдържание на мазнини
Диетата насърчава умерената консумация на здравословни мазнини, като зехтин, нездравословните мазнини са по-малко от 30% от общите калории, идващи от мазнини.
Как да спазваме средиземноморската диета?
Напълнете чинията си с разнообразни и вкусни храни!
- Яжте плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, зехтин, билки и подправки всеки ден
- Яжте морски дарове и риба поне два пъти седмично
- Птичето месо, яйцата, сиренето и киселото мляко са подходящи в умерени количества.
- Червеното месо и сладките най-добре запазете като специални лакомства.
- От време на време чаша червено вино е приемлива
Защо експертите харесват средиземноморската диета?
- Разнообразни храни и вкусове
- Без броене на въглехидрати, точки или калории
- Засищаща – богата на храни с високо съдържание на фибри
- Няма забранени храни или групи храни.
- Има доказани ползи за здравето.
Въздействие на средиземноморската диета върху здравето:
- Намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
- Може да предотврати когнитивен спад и деменция .
- Може да предотврати диабет тип 2.
- Вероятно намалява симптомите и прогресията на възпалителни и автоимунни състояния, като ревматоиден артрит .
- Може да помогне за облекчаване на депресията.
Примерно дневно меню за средиземноморската диета
Изберете по едно от следните предложения:
Закуска:
- Булгур или ечемик, приготвен с мляко, мед , плодове и подправки
- Тост, намазан с меко сирене и плодове
- Фритата и пълнозърнест тост
- Обикновено кисело мляко с плодове и пълнозърнеста гранола
- Пушена сьомга и сирене фета върху пълнозърнеста франзела с каперси и репички.
Обяд:
- Салата от сьомга или риба тон с пълнозърнести крекери или хлебче
- Салата от леща с маслини, домати и винегрет от червено вино
- Печен зеленчуков сандвич с балсамико
- Супа от домати или червени чушки
- Салата Капрезе
Вечеря:
- Глазирана сьомга и кафяв ориз със зеленчуци
- Ньоки и печени зеленчуци
- Пълнени гъби Портобело
- Лазаня със зеленчуци
- Патладжан с пълнеж от леща
Междинно похапване:
- Парфе с кисело мляко и плодове
- Дип от патладжани или хумус и крекери
- Печен нахут
- Хумус със зеленчуци
- Тост с авокадо
Средиземноморската диета, всъщност не е „диета“. Това е традиционен режим на хранене, предлагащ разнообразни и вкусни продукти, насърчаващ здравословното хранене и доброто качество на живот. Дали ще отслабнете, ще поддържате теглото си или дори ще надебелеете, зависи изцяло от количеството храна, която приемате.
Прочетете повече за здравословното хранене в рубриката ни Съвети за хранене!