СПАНАКЪТ – вкусни и лесни рецепти

Ипократис Пападимитракос

Ипократис Пападимитракос

Консултант по хранене и психолог. Вярвам, че всеки може да постигне и задържи желаните килограми като открие своето "нормално" хранене и го превърне в навик.

Спанакът е зеленчук, който в днешно време не се нуждае от реклама. Всеки знае, че е полезен, а приготвен по подходящ начин – може да бъде и изключително вкусен.

Можем да му се наслаждаваме целогодишно – пресен през пролетта и лятото, и замразен – през студените месеци.

Бързи факти за спанака:

  • 100 г суров спанак съдържа около 30 мг витамин C или 35% от препоръчителната дневна доза от този незаменим витамин.
  • Спанакът съдържа завидното за зеленчук, количество желязо – цели 1.5 мг. Неслучайно с наслада го хапваме през пролетта – времето, в което желязото ни е нужно, за да избегнем симптомите на така наречената „пролетна умора“.
  • Спанакът е богат и на други жизненоважни витамини и минерали като витамин Е, витамин К, витамин В, както и магнезий, калций и селен
  • Спанакът е богат на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали в организма. Консумацията му допринася за доброто здраве на клетките и намаляването на оксидативния стрес.
  • Различните начини за приготвяне и консумация на спанак (готвен или суров) променят неговия хранителен състав

Спанакът – начин на приготвяне и как е по-полезно?

Няма еднозначен отговор на този въпрос, защото спанакът има своите невероятни ползи и ги проявява по различен начин в сурово и термично обработено състояние.

Предимства на сготвения спанак

Ако варите спанак на пара, печете го или го приготвяте на тиган, ще извлечете много повече желязо от него, отколкото, ако го хапвате пресен. Същото важи и за калция.

След като го приготвите на пара, можете да го съхранявате дълго в хладилник и да го добавяте към различни ястия, супи, смутита. По този начин ще дадете на тялото си с още повече желязо и калций, от които то определно има нужда.

Термичната обработка на спанака увеличава количеството и усвояемостта на витамините А и Е, които съдържа.

Друго предимство на термичната обработка е, че е по-лесно да изядете по-голямо количество спанак, ако той е сготвен. Пресният спанак се консумира, дъвче и преглъща малко по-трудно, а и приетото количество обикновено е по-малко, ако е под формата на салата.

Предимства на суровия спанак

Ако консумирате спанака суров, също няма да сгрешите. Суровият спанак ви зарежда с повече фолиева киселина, витамин С, витамин В3, В2 и калий. В суров вид, от спанака ще извлечете и максимума от фибрите в него. А те никак не са малко – почти 2 грама фибри в 100 г суров спанак!

Спанакът, консумиран суров, съдържа впечатляващо количество растителни протеини – около 2,9 грама протеин за 100 грама. Това го прави прекрасен за вегетарианци и вегани, които пропускат животинските протеини от менюто си.

Не забравяйте, че за да си набавите необходимите количества витамини, минерали, фибри и протеини от спанака е нужно да изядете по-голямо количество за деня. Сигурен съм, че следващите предложения за рецепти, ще ви помогнат да го направите.

5 топ рецепти със спанак

Необходими продукти:

  • 200 г спанак
  • 200 г картофи
  • 150 г моркови
  • 1 глава лук
  • 1 стрък пресен лук
  • 1 скилидка чесън
  • 1 с.л. зехтин
  • магданоз, сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  • Измийте спанака и го почистете от дръжките.
  • Обелете лука, картофите и морковите. Измийте ги.
  • Нарежете картофите и лука на кубчета, а морковът настържете на едро ренде или нарежете.
  • В подходяща тенджера загрейте мазнината. Задушете под капак и с малко вода ситно нарязания кромид лук.
  • След това прибавете последователно в тенджерата пресния лук, също нарязан на ситно, настърганите моркови и наситнения чесън. Гответе 2-3 минути.
  • Добавете картофите и гответе още около минута. Посолете леко.
  • Прибавете вода и гответе до омекване на картофите.
  • Когато картофите станат готови, прибавете ситно нарязания спанак и магданоза. В зависимост от гъстотата, която желаете да получите добавете още вода. Отместете супата от котлона.
  • Подправете на вкус със сол и черен пипер.
  • Насладете се!

Необходими продукти:

  • 60 г киноа
  • 75 г спанак
  • 75 г домати
  • 1 лимон
  • 1 с.л. зехтин
  • магданоз, сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  • Измийте киноата под течаща вода. Сложете я в тенджера, сипете студена вода така че добре да я покрие – съотношение киноа – вода – едно към две. Сварете я до готовност (около 15 минути) Когато е готова, оставете я да се охлади до стайна температура.
  • Докато киноата се вари измийте спанака добре и го нарежете на едри парчета. Нарежете доматите на четвъртини или ако ползвате чери домати – на половики. 
  • Сложете киноата в купа и добавете нарязаните зеленчуци. Разбъркайте
  • Овкусете със зехтин, лимонов сок, магданоз и сол и пипер на вкус. 
  • Насладете се!

Необходими продукти:

  • 600 г спанак
  • 50 г сирене
  • 2 с.л. зехтин
  • сол на вкус

Начин на приготвяне:

  • Загрейте зехтина в голям тиган. 
  • Добавете спанака в тигана и похлупете с капак. Оставете да се готви за около 5 минути.
  • Добавете нарязания на ситно чесън и солта, разбъркайте добре и похлупете за още 5 минути.
  • Отстранете от огъня.
  • Поръсете с пармезана или друго сирене по Ваш избор. 
  • Насладете се!

Необходими продукти:

  • 500 г спанак
  • 100 мл кокосово мляко
  • 1 глава лук
  • 1 скилидка чесън
  • 1 с.л. горчица
  • 2 с.л. лимонов сок
  • черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  • Измийте пресния спанак и го разделете на три части.
  • Загрейте 1 с.л зехтин в дълбок тиган и сложете първата част от спанака. Задушете го леко, за около 2-3 минути, за да запази свежия си ярък цвят и лека хрупкавина. Извадете го и го поставете в гевгир, за да се отцеди. Повторете с останалите две части спанака. Изцедете сорирания спанак добре, като не се притеснявате да го изстискате силно, когато поизстине. Ако не го изстискате, ястието ще бъде водно. 
  • Нережете лука и чесъна на ситно. 
  • Забършете тигана от спанака, добавете 1 с.л. зехтин и сложете нарязания лук и  една щипка сол. Гответе за около 5-8 минути. 
  • Добавете чесъна, сотирания спанак, горчицата и кокосовото мляко в тигана. Бъркайте докато всички съставки се смесят добре. 
  • Сервирайте в подходяща чиния, овкусете с лимоновия сок и сол и пипер на вкус и се насладете. 

Необходими продукти:

  • 380 г спанак
  • 200 г нахут
  • 1 глава лук
  • 2 скилидки чесън
  • 1 с.л. зехтин
  • 1 с.л. лимонов сок
  • 1 ч.л. кимион
  • сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  • Нарежете лука и чесъна на ситно и ги задушете в 1 с.л. зехтин за 4-5 минути в дълбок тиган.
  • Измийте спанака и го нарежете на едро. 
  • Прибавете постепенно спанака в тигана при лука и чесъна.
  • Задушете спанаха докато намали обема си 4 пъти или около 10 минути.
  • Прибавете отцедения нахут от консерва и разбъркайте. 
  • Оставете да поври още 5 минути.
  • Сервирайте в дълбока чиния и овкусете със сол и пипер на вкус, кимион и лимонов сок. 
  • Насладете се!

И петте рецепти са от част от многобройните рецепти, с които клиентите ми разполагат в своите лични профили в www.ipokratis.bg  Храненето по време на режим не трябва да е скучно и подобни предложения за рецепти го правят вкусно и вълнуващо.

Бъдете креативни! Интересувайте се, импровизирайте, опитвайте нови храни и обогатявайте вашата кухня!

Най-важно е да се наслаждавате на храната си. Колкото по-разнообразно се храните, толкова по вероятно е да предоставяте на организма си всички витамини и минерали, от които се нуждае. 

Прочетете повече за Хранене при високо кръвно налягане!

Facebook
Twitter
LinkedIn

Абонирайте се за нашия здравен бюлетин

Получавайте ежемесечно актуални публикации от екипа на Градска Кардиология.

Абонирайте се за нашия здравен бюлетин

Получавайте ежемесечно актуални публикации от екипа на Градска Кардиология.