Средиземноморската диета – най-добра за вас през 2023

В началото на годината хиляди хора решавата да започнат нов, по-здравословен начин на живот. US News & World Report определя средиземноморската диета като една от най-добрите диети за 2023 г. Тя се основава на традиционния начин на хранене в 21 страни, които граничат със Средиземно море, включително Гърция, Италия, Хърватия, Ливан, Турция и Монако.

Според дългогодишни изследвания, консумацията на храни на растителна основа като плодове и зеленчуци, както и включването на пълнозърнести храни, боб, ядки, морски дарове, постно птиче месо и необработен зехтин е невероятно благоприятна за цялостното благосъстояние.

Многобройни проучвания показват, че този диетичен модел намалява риска от определени хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет тип 2, и същевременно благоприятства по-дълъг и по-качествен живот.

Предимствата на средиземноморската диета са многобройни:

  • Подходяща за семейно хранене

Всички членове на семейството могат лесно да ядат храната заедно, с малко или никакви промени. А опциите за хранене са достатъчно здравословни и балансирани за всички възрасти.

  • Бюджетна

Храните за тази диета са лесни за намиране в обикновения магазин за хранителни стоки и не изискват скъпи или специални хранителни продукти.

  • Екологична

Диетата отчита екологичните ефекти от избора на храна. До голяма степен е на растителна основа и/или храните са предимно устойчиво отглеждани/произведени.

  • Подходяща за вегани или вегетарианци и за безглутеново хранене

Рецептите могат лесно да бъдат модифицирани за да съответстват на нуждите на по-специалните хранителни режими.

  • Ниско съдържание на мазнини

Диетата насърчава умерената консумация на здравословни мазнини, като зехтин, нездравословните мазнини са по-малко от 30% от общите калории, идващи от мазнини.

Как да спазваме средиземноморската диета?

Напълнете чинията си с разнообразни и вкусни храни!

  • Яжте плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, зехтин, билки и подправки всеки ден
  • Яжте морски дарове и риба поне два пъти седмично
  • Птичето месо, яйцата, сиренето и киселото мляко са подходящи в умерени количества.
  • Червеното месо и сладките най-добре запазете като специални лакомства.
  • От време на време чаша червено вино е приемлива

Защо експертите харесват средиземноморската диета?

  • Разнообразни храни и вкусове
  • Без броене на въглехидрати, точки или калории
  • Засищаща – богата на храни с високо съдържание на фибри
  • Няма забранени храни или групи храни.
  • Има доказани ползи за здравето.

Въздействие на средиземноморската диета върху здравето:

  • Намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Може да предотврати когнитивен спад и деменция .
  • Може да предотврати диабет тип 2.
  • Вероятно намалява симптомите и прогресията на възпалителни и автоимунни състояния, като ревматоиден артрит .
  • Може да помогне за облекчаване на депресията.

Примерно дневно меню за средиземноморската диета

Изберете по едно от следните предложения:

Закуска:

  • Булгур или ечемик, приготвен с мляко, мед , плодове и подправки
  • Тост, намазан с меко сирене и плодове
  • Фритата и пълнозърнест тост
  • Обикновено кисело мляко с плодове и пълнозърнеста гранола
  • Пушена сьомга и сирене фета върху пълнозърнеста франзела с каперси и репички.

Обяд:

  • Салата от сьомга или риба тон с пълнозърнести крекери или хлебче
  • Салата от леща с маслини, домати и винегрет от червено вино
  • Печен зеленчуков сандвич с балсамико
  • Супа от домати или червени чушки
  • Салата Капрезе

Вечеря:

  • Глазирана сьомга и кафяв ориз със зеленчуци
  • Ньоки и печени зеленчуци
  • Пълнени гъби Портобело
  • Лазаня със зеленчуци
  • Патладжан с пълнеж от леща

Междинно похапване:

  • Парфе с кисело мляко и плодове
  • Дип от патладжани или хумус и крекери
  • Печен нахут
  • Хумус със зеленчуци
  • Тост с авокадо

Средиземноморската диета, всъщност не е „диета“. Това е традиционен режим на хранене, предлагащ разнообразни и вкусни продукти, насърчаващ здравословното хранене и доброто качество на живот. Дали ще отслабнете, ще поддържате теглото си или дори ще надебелеете, зависи изцяло от количеството храна, която приемате.

Прочетете повече за здравословното хранене в рубриката ни Съвети за хранене!