Въглехидратите са съществена част от диетата ни, но не всички въглехидратни храни са равни. Гликемичен индекс (ГИ) е относителното класиране на въглехидратите според това как влияят на нивото на кръвната захар. Въглехидратите с нисък Гликемичен индекс се метаболизират по-бавно и причиняват по-ниско и бавно покачване на глюкозата и съответно инсулина в кръвта.
Научното определяне на ГИ се базира на сравнение между нивото на покачване на инсулина в кръвта на здрави доброволци при консумация на 50 г въглехидрат, спрямо покачването му при консумация на 50 г глюкоза.
Храните с висок кликемичен индекс съдържат бързо усвоими въглехидрати, което води до бързо, значително покачване на нивото на кръвната захар. Обратно, консумацията на храни с нисък гликемичен индекс, съдържащи бавно усвояеми въглехидрати, води до постепенно, сравнително ниско повишение на нивото на кръвната захар.
Гликемичният индекс, също така зависи от химичната и физичната структура на храната, колко рафинирани са съдържащите се в нея въглехидрати, както и дали съдържа вещества, имащи отношение към процеса на храносмилане.
Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати съдържат по-малко естествени влакна и те по-бързо се метаболизират в глюкоза под въздействието на храносмилателните ензими.
Химичната структура на въглехидратите има отношение към степента на тяхната обработка. Например, глюкозата се обработва от тялото много ефективно и има гликемичен индекс 100. Фруктозата е монозахарид, който не се метаболизира лесно и е с ГИ 23. Гликемичният индекс на трапезната захар, съставена от една молекула фруктоза и една глюкоза има междинен индекс – 65.
Физична структура на въглехидратите
Колкото по-фин е размерът и по-голяма площта на въздействие на храносмилателните ензими – толкова по-бързо се усвояват въглехидратите.
Например фината структура на брашното и голямата повърхност на пухкавия бял хляб определят по-висок ГИ.
Приготвянето на храната също влияе на ГИ. Колкото по-сурова е тя – толкова по-ниски са стойностите му. Например, въглехидратите в пастата al dente се метаболизират по-бавно.
Фибрите, мазнините и киселите продукти забавят метаболизма на въглехидратите и тяхното храносмилане. Това намалява скоростта на покачване на кръвната захар.
Мазнините и киселите храни забавят изпразването на стомаха. Например, добавянето на оцет, лимонов сок, кисели краставички, ще помогне за намаляване на GI на храната. Ферментиралите храни също намаляват ГИ.
Как се отразява на ГИ консумацията на ястия, съдържащи всички видове хранителни вещества?
Приемането на храна съдържаща предимно протеини или мазнини има малък ефект върху нивото на кръвната захар. Когато, обаче, се консумира смесена храна, по-високото съдържание на протеин ще стимулира допълнителна секреция на инсулин и ще намали нивото на кръвната захар. Същевременно по-мазната храна ще забави изпразването на стомаха и метаболизирането на въглехидратите.
Така храненето с високо съдържание на мазнини има по-нисък гликемичен ефект от храненето с ниско съдържание на мазнини, дори и двете храни да съдържат еднакво количество и вид въглехидрати.
Спазването на диета с нисък ГИ се препоръчва при лечение на затлъстяване, за контрол на кръвната захар при диабетици, при сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и инсулинова резистентност. На база на редица проучвания се препоръчва придържане към консумация на храна със среден ГИ около 45.
