ДА ПОДСИЛИМ ИМУНИТЕТА СИ – КАК ДА СЕ ХРАНИМ ПО ВРЕМЕ НА COVID-19
Как да подсилим имунитета си чрез правилно хранене?
Витамин С
Витамин С е мощен антиоксидант. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, които представляват вид нестабилни молекули, нанасящи вреда на имунната ни система. Съществуват доказателства, че витамин С може да засили имунната защита при хора, подложени на значителен стрес. Витамин С не се образува в организма, затова е много важно да си го набавяме всекидневно с храната. Храни, богати на витамин С са:
- Цитрусови плодове- лимони, портокали, мандарини, грейпфрут
- Червени и зелени чушки
- Киви, касис, ягоди, нар
- Броколи
- Брюкселско зеле
Важно е да се знае, че витамин С се разрушава много лесно под действието на температура и слънчева светлина. Затова изброените продукти трябва да се консумират под формата на прясно изцедени сокове и в сурово състояние без термична обработка, за да се запази полезното му действие.
Витамин Е
Също като витамин С и витамин Е е мощен антиоксидант. Проучванията показват, че нормалните нива на витамин Е са от изключителна важност за поддържането на правилното функциониране на имунната система, особено при възрастните хора. Витамин Е може да се набави от:
- Бадеми
- Слънчогледови семки
- Лешници
- Фъстъчено масло
- Консумация на ядки при диабет
Селен
Селенът е един от най-важните микроелементи, участващи в имунологичната защита на организма срещу вирусни инфекции. Освен това селенът има и благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата система. Съдържа се в:
- Ядки- бразилският орех е с най-високо съдържание
- Черен дроб
- Черупчести мекотели-стриди, миди, охлюви
- Риба
- Слънчогледови семки
- Ориз и пшеница
- Скариди, омари, раци
- Бекон и свински пържоли
- Яйца
- Чесън
- Броколи
Цинк
Цинкът е важен микроелемент, участващ в производството на някои имунни клетки. Дори и леко намалени нива на цинк в организма могат да доведат до нарушения в имунитета. Богати на цинк са:
- Бобови храни-боб, грах
- Кашу
- Стриди
- Яйца
- Храни, богати на цинк
Каротеноиди
Каротеноидите представляват пигменти, които се откриват нормално в много растения. В организма те се превръщат във витамин А, който спомага за регулацията на имунната система. Ето и храните с високо съдържание на каротеноиди:
- Моркови
- Тиква
- Домати
- Зеленолистни зеленчуци
Интересен факт е, че ако не съдържаха толкова много хлорофил, който им придава характерния зелен цвят, листните зеленчуци щяха да бъдат искрящо жълти или оранжеви, защото съдържат и много големи количества каротиноидни пигменти.
Редовното набавяне на достатъчни количества каротиноиди се асоциира и с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са вид есенциални мастни киселини, които потискат възпалението и пречат на имунната система да реагира срещу собствените тъкани и органи. Богати на омега-3 мастни киселини са:
- Мазните риби- тон, сьомга, сьомгова пастърва, скумрия, херинга
- Орехи
- Ленено семе
- Зехтин, рапично олио
- Авокадо
- Яйца
- Риба
Ако искаме да подсилим имунитета си освен чрез здравословно хранене, са необходими достатъчно сън, физически упражнения, както и като се освободим от стреса и вредните навици.
Източници:
Hughes DA. EFFECTS OF DIETARY ANTIOXIDANTS ON THE IMMUNE FUNCTION OF MIDDLE-AGED ADULTS. Proc Nutr Soc. 1999 Feb;58(1):79-84. doi:10.1079/pns19990012
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. IMMUNE-ENHANCING ROLE OF VITAMIN C AND ZINC AND EFFECT ON CLINICAL CONDITIONS. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi:10.1159/000090495
Chew BP, Park JS. CAROTENOID ACTION ON THE IMMUNE RESPONSE. J Nutr. 2004 Jan;134(1):257S-261S. doi:10.1093/jn/134.1.257S
Simopoulos AP. OMEGA-3 FATTY ACIDS IN INFLAMMATION AND AUTOIMMUNE DISEASES. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi:10.1080/07315724.2002.10719248
Gill H, Prasad J. PROBIOTICS, IMMUNOMODULATION, AND HEALTH BENEFITS. Adv Exp Med Biol. 2008;606:423-54. doi:10.1007/978-0-387-74087-4_17
Kyo E, Uda N, Kasuga S, Itakura Y. IMMUNOMODULATORY EFFECTS OF AGED GARLIC EXTRACT. J Nutr. 2001 Mar;131(3s):1075S-9S. doi:10.1093/jn/131.3.1075S
Отпечатано със съкращения от сайта Диабет.БГ