Как да подсилим имунитета си чрез правилно хранене?

Витамин С

Витамин С е мощен антиоксидант. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, които представляват вид нестабилни молекули, нанасящи вреда на имунната ни система. Съществуват доказателства, че витамин С може да засили имунната защита при хора, подложени на значителен стрес. Витамин С не се образува в организма, затова е много важно да си го набавяме всекидневно с храната. Храни, богати на витамин С са:

  • Цитрусови плодове- лимони, портокали, мандарини, грейпфрут
  • Червени и зелени чушки
  • Киви, касис, ягоди, нар
  • Броколи
  • Брюкселско зеле

Важно е да се знае, че витамин С се разрушава много лесно под действието на температура и слънчева светлина. Затова изброените продукти трябва да се консумират под формата на прясно изцедени сокове и в сурово състояние без термична обработка, за да се запази полезното му действие.

Витамин Е

Също като витамин С и витамин Е е мощен антиоксидант. Проучванията показват, че нормалните нива на витамин Е са от изключителна важност за поддържането на правилното функциониране на имунната система, особено при възрастните хора. Витамин Е може да се набави от:

  • Бадеми
  • Слънчогледови семки
  • Лешници
  • Фъстъчено масло
  • Консумация на ядки при диабет

Селен

Селенът е един от най-важните микроелементи, участващи в имунологичната защита на организма срещу вирусни инфекции. Освен това селенът има и благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата система. Съдържа се в:

  • Ядки- бразилският орех е с най-високо съдържание
  • Черен дроб
  • Черупчести мекотели-стриди, миди, охлюви
  • Риба
  • Слънчогледови семки
  • Ориз и пшеница
  • Скариди, омари, раци
  • Бекон и свински пържоли
  • Яйца
  • Чесън
  • Броколи

Цинк

Цинкът е важен микроелемент, участващ в производството на някои имунни клетки. Дори и леко намалени нива на цинк в организма могат да доведат до нарушения в имунитета. Богати на цинк са:

  • Бобови храни-боб, грах
  • Кашу
  • Стриди
  • Яйца
  • Храни, богати на цинк

Каротеноиди

Каротеноидите представляват пигменти, които се откриват нормално в много растения. В организма те се превръщат във витамин А, който спомага за регулацията на имунната система. Ето и храните с високо съдържание на каротеноиди:

  • Моркови
  • Тиква
  • Домати
  • Зеленолистни зеленчуци

Интересен факт е, че ако не съдържаха толкова много хлорофил, който им придава характерния зелен цвят, листните зеленчуци щяха да бъдат искрящо жълти или оранжеви, защото съдържат и много големи количества каротиноидни пигменти.

Редовното набавяне на достатъчни количества каротиноиди се асоциира и с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид есенциални мастни киселини, които потискат възпалението и пречат на имунната система да реагира срещу собствените тъкани и органи. Богати на омега-3 мастни киселини са:

  • Мазните риби- тон, сьомга, сьомгова пастърва, скумрия, херинга
  • Орехи
  • Ленено семе
  • Зехтин, рапично олио
  • Авокадо
  • Яйца
  • Риба

Ако искаме да подсилим имунитета си освен чрез здравословно хранене, са необходими достатъчно сън, физически упражнения, както и като се освободим от стреса и  вредните навици.

Източници:

Hughes DA. EFFECTS OF DIETARY ANTIOXIDANTS ON THE IMMUNE FUNCTION OF MIDDLE-AGED ADULTS. Proc Nutr Soc. 1999 Feb;58(1):79-84. doi:10.1079/pns19990012

Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. IMMUNE-ENHANCING ROLE OF VITAMIN C AND ZINC AND EFFECT ON CLINICAL CONDITIONS. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi:10.1159/000090495

Chew BP, Park JS. CAROTENOID ACTION ON THE IMMUNE RESPONSE. J Nutr. 2004 Jan;134(1):257S-261S. doi:10.1093/jn/134.1.257S

Simopoulos AP. OMEGA-3 FATTY ACIDS IN INFLAMMATION AND AUTOIMMUNE DISEASES. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi:10.1080/07315724.2002.10719248

Gill H, Prasad J. PROBIOTICS, IMMUNOMODULATION, AND HEALTH BENEFITS. Adv Exp Med Biol. 2008;606:423-54. doi:10.1007/978-0-387-74087-4_17

Kyo E, Uda N, Kasuga S, Itakura Y. IMMUNOMODULATORY EFFECTS OF AGED GARLIC EXTRACT. J Nutr. 2001 Mar;131(3s):1075S-9S. doi:10.1093/jn/131.3.1075S

Отпечатано със съкращения от сайта Диабет.БГ