Как и защо да включим фибри в менюто си? Преди да отговорим на този въпрос нека първо да си припомним какво представляват фибрите.
Какво представляват фибрите – видове и ползи?
Дълги години фибрите се подвизават в учебниците по хранене и в готварските книги в България под думата “влакнини”. Сигурен съм, че ако отворите някоя от старите готварски книги, ще ги откриете там. Но постепенно възприемат англоезичния термин fiber и трайно влизат във всеки разговор на тема здравословно хранене. Сега ще разберем защо.
Фибрите са вид въглехидрат, който тялото ни не може да разгради. Те се съдържат в растителните храни – плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и варива, ядки и семена.
Фибрите имат много функции в храненето, като едни от основните са, че подпомагат контрола на енергоприема ни и намаляването на риска от наднормено тегло и затлъстяване.
Дори само намаленият риск от затлъстяване, дължащ се на консумацията на фибри, показва, че индиректно те ни предпазват от многобройните рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло – но има и още.
Защо тези фибри, които организмът ни не може да храносмила напълно, които нямат хранителна стойност и не служат за храна на клетките ни са толкова полезни?
Защото организмът ни има нужда от тези влакнини? Най-общо, за да се прочиства и да поддържа нормални нивата на кръвната захар. Според вида си, фибрите допринасят за всяка една от тези важни дейности и не само за тях…
Видове фибри
Фибрите се делят на разтворими и неразтворими, като обикновено и двата вида фигурират във всяка растителна храна, но в различно количество.
- Разтворимите фибри подпомагат контрола на кръвната захар, като забавят усвояването на захарта. Те допринасят и за намаляване на лошия холестерол и на риска от сърдечно-съдови болести като цяло. Най-богати източници на разтворими фибри са плодовете и зеленчуците, зърнените и бобовите храни.
- Неразтворимите фибри от друга страна са “пречиствателите” на организма, които ни помагат да се освободим от натрупаните токсини. Те преминават през храносмилателния тракт в непроменен вид, като по този начин допринасят за редовно изхождане и регулиране на перисталтиката на стомаха и намаляват риска от рак на дебелото черво.
След като си отговорихме на въпроса “Защо фибрите са важни?”, нека да продължим с това колко фибри са ни нужни и как да ги включим в менюто си.
Колко фибри консумираме и колко са ни нужни?
Световната здравна организация препоръчва консумацията на минимум 25 г фибри на ден за здрави хора на възраст 18-60 години.
Подобни са и препоръките на националните здравни организации на САЩ и Англия:
САЩ:
- За мъже на възраст 14-50 години- 38 г фибри
- За мъже над 51 години – 30 г фибри
- За жени на възраст 19 – 50 години – 25 г фибри
- За жени над 51 години – 21 г фибри
Англия:
Минималния препоръчителен дневен прием на фибри за здрави хора над 16 години е 30 грама.
Но много малко хора спазват тези препоръки…
Според последния доклад на СЗО, публикуван в Lancet повечето хора по света консумират по-малко от 20 г фибри дневно. Няма конкретни данни за консумацията на фибри в България, но с оглед на хранителните ни навици, тя ще е близка до тази в останалите европейски страни. В Англия например само 9% от населението достига целта от 30 г фибри на ден. В Америка консумацията на фибри на човек е под 50% от препоръчителния дневен прием.
Счита се, че този нисък прием на фибри е основна причина за епидемията от затлъстяване в Щатите.
Още по-тревожно е, че младите хора консумират дори по-малко фибри – само 20% от препоръчителния дневен прием… Америка и Англия не са единствените страни с нисък прием на фибри. Подобни тенденции се докладват от повечето страни в развития свят. Липсата на фибри е основна характеристика на модерната “Западна диета”, ефектите от която виждаме всички…
Модерните днес диети са нисковъглехидратините. А точно тези диети и начин на хранене обръщат гръб на основните източници на фибри.
Как да включим повече фибри в менюто си?
Как да сме сигурни, че консумираме достатъчно фибри? Ключът се крие в една дума – растителни храни. Храните от животински произход не съдържат фибри…
Преди да увеличите приема си на фибри, е важно да знаете, че прекомерното им консумиране може да доведе до проблеми със стомаха, изхождането и храносмилането. И тук важи правилото за умереността. Опитайте постепенно да увеличите фибрите в менюто си, а ако се затруднявате да го направите, можете да ми се доверите да ви изготвя най-подходящия за вас хранителен режим.
Приемът на храни, богати на фибри не се препоръчва и ако страдате от хронични стомашни проблеми като колит, стомашни разстройства, рефлукс, синдром на раздразнимото черво и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт. В тези случаи е препоръчително да изключите фибрите от менюто си, за да не давате храна на патогенните бактерии в организма си.
Ако обаче нямате стомашни проблеми, богатото на фибри меню може само да ви помогне.
Ето няколко идеи, комбинирането на които ще ви помогнат да достигнете препоръчителния прием от 30 г фибри на ден:
Плодове
Вярвам, че няма нужда да описвам ползите от плодовете за здравето…Както се казва “това го знае всяко дете”… Плод за междинна закуска, плод за следобедна закуска и плод за десерт е най-лесният начин да увеличите приема си на фибри.
В режимите, които изготвям на моите клиенти, почти винаги слагам около 200 г “плодове по избор” за следобена закуска, както и за междинни закуски или късна вечеря и за тях остава само да изберат какви плодове точно им се хапват.
Една ябълка (с обелките) съдържа около 5 г фибри. Една круша (с обелките) – 6 г. А купичка къпини от около 200 г ви осигурява почти една трета от препоръчителния дневен прием – цели 10 г фибри. В един банан се съдържат около 3 г фибри.
Пълнозърнести храни
Лесен и приятен начин да вкарате повече фибри в менюто си е да консумирате пълнозърнест хляб и пълнозърнеста паста. Заменяйки бялото брашно с пълнозърнесто, добавяте значително количество фибри без да се лишавате от любимите си храни.
Една порция пълнозърнеста паста ви осигурява 5 г фибри.
Една филийка пълнозърнест хляб съдържа 2 г фибри. Хапвайки 3 филийки пълнозърнест хляб на ден (една на закуска, една на обяд и една на вечеря), си осигурявате 6 г влакнини.
Бобови храни
Бобовите храни са “царете” на фибрите. В същото време те са с ниско съдържание на мазнини и са отличен избор за всяко здравословно меню и меню за отслабване.
Опитайте поне два пъти в седмицата да заменяте месото с бобови храни.
100 г леща например съдържа около 8 г фибри! Порция фасул ни осигурява около 11 г фибри (или 6.4 г фибри за 100 грама фасул). Грахът също е изключително богат на фибри и можете спокойно да го консумирате самостоятелно или като добавка към салати.
Зеленчуци и семена
Каквито и зеленчуци да консумирате, можете да сте сигурни, че те ви помагат да се доближите до препоръчителната дневна доза фибри. Почти всички зеленчуци съдържат значително количество фибри.
Шампионите са артишок (8.6 г фибри на 100 г), цвекло (2.8 г фибри на 100 г), пащърнак, морковите (2.8 г фибри на 100 г), броколи (2.6 г фибри на 100 г) и спанака и останалите зеленолистни зеленчуци.
Добавяйки семена към салатите си от пресни зеленчуци, лесно и вкусно ще увеличите приема си на фибри още повече. В 30 г тиквени семки например се съдържат почти 2 г фибри, колкото има и в 1 с.л. ленено семе.
Разнообразното меню, богато на растителни храни, е най-лесният и приятен начин да сте сигурни, че си набавяте препоръчителното количество фибри.
Насладете се на удоволствието от правилното хранене.
Вижте още съвети от Ипократис и изберете вашата индивидуална програма от www.ipokratis.bg!
Научете повече за Рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания!
