Рецепта за пуешко руло с гарнитура от папуда, препоръчана от Американската Кардиологична Асоциация
* Папуда (Vigna unguiculata), боб мунг. Малко светлокфявото бобче с тъмно петно като очи. Други от българските ѝ имена – бебредже, бобриджа, рогльо.
Папудата съдържа следните ценни вещества:
- Сложни въглехидрати, които засищат и дават енергия
- Растителни протеини, които са особено много, и заместват протеините от месото и яйцата
- Омега-3 полиненаситени мастни киселини
- Диетични фибри
- Фитоестрогени
- Витамини- C, B6, B9, B12
- Минерали – магнезий, фосфор, желязо, цинк, калий, манган, селен
Хранителни вещества в 1 порция пуешко руло с гарнитура от папуда :
| Калории | 322 |
| Общо мазнини | 3.5 g |
| Наситени мазнини | 1.0 g |
| Транс мазнини | 0.0 g |
| Полиненаситени мазнини | 0.5 g |
| Мононенаситени мазнини | 1.5 g |
| Холестерол | 132 mg |
| Натрий | 138 mg |
| Общо въглехидрати | 31 g |
| Диетични фибри | 7 g |
| Захари | 7.4 g |
| Протеини | 40 g |
Съставки за 6 порции:
850 г папуда (сварена или от консерва)
За пуешкото руло:
1 малка глава лук (ситно нарязана)
1 средно голяма червена чушка (може зелена или жълта), нарязана на ситно
1 ч.л. екстра върджин зехтин или друго растително масло
2 пресен чесън, накълцан на ситно
2 с.л. обезмаслено прясно мляко
1/3 чаена чаша овесени ядки
700 г смляно пуешко месо. (Може да замените пуешкото с нетлъсто телешко или свинско месо, но имайте предвид, че това ще увеличи калорийната стойност на ястието)
2 яйца (разбити)
1 супена лъжица дижонска горчица
200 г доматено пюре
1/4 ч.л. черен пипер
1 ч.л. нарязан на ситно магданоз
1 ч.л. ябълков оцет
Начин на приготвяне:
За гарнитурата от папуда:
Загрейте папудата за около 5 минути в микровълнова фурна.
За пуешкото руло:
Загрейте фурната до 180 градуса.
Поставете нарязаните на ситно лук и чушка в стъклена купичка с капак, добавете захтина и загрейте до 3 мин. в микровълнова печка за да омекнат зеленчуците. Можете да ги задушите и на котлон, но без пържене. Оставете зеленчуците да изстинат леко.
В по-голяма купа, смесете зеленчуците, накълцания чесън, млякото, овесените ядки, смляното пуешко месо, яйцата, горчицата, 2 супени лъжици доматено пюре, черен пипер и магданоз. Разбъркайте добре с ръце.
Намажете продълговата форма за хляб (кекс) с мазнина. Оформете сместа на руло и я поставете във формата.
Отделно смесете остатъка от доматеното пюре с ябълковия оцет и ги изсипете върху рулото.
Печете на 180 градуса за 50-60 минути. Извадете готовото ястие, оставете го да почине 5-10 минути и го нарежете.
Поднесете рулото с гарнитурата от затоплена папуда.
Вместо форма за хляб, за да приготвите Пуешко руло с гарнитура от папуда може да използвате и силиконови форми за мъфини. Така готвенето ще е почти на половина по-кратко.
Приятен апетит!
Прочетете повече във Вкусно и здравословно!