Чудите се какво се смята за нормално при процеса на стареене? Може ли да има здравословно стареене?
Знаете, че стареенето вероятно ще причини бръчки и сива коса. Но знаете ли как стареенето ще се отрази на вашите зъби, сърце и сексуалност? Разберете какви промени да очаквате и как да насърчите доброто здраве на всяка възраст.
Вашата сърдечно-съдова система
Какво се случва?
Най-честата промяна в сърдечно-съдовата система е “втвърдяването” на кръвоносните съдове, което кара сърцето ви да работи по-усилено за да изпомпва кръв през тях. Сърдечният мускул се променя, за да се приспособи към увеличеното натоварване. Сърдечният ви ритъм в покой ще остане почти същия, но няма да се ускорява при физически усилия толкова, колкото преди. Увеличава се риска от високо кръвно налягане (хипертония) и други сърдечно-съдови проблеми.
Какво можете да направите?
За подпомагане на сърдечното здраве:
- Включете физическа активност в ежедневието си. Ходене, плуване или други дейности, които харесвате. Редовната, умерена, физическа активност ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от сърдечни заболявания.
- Хранете се здравословно. Изберете зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, храни с високо съдържание на фибри и източници на протеини с по-малко мазнини, като риба. Ограничете храните с високо съдържание на наситени мазнини и сол.
- Не пушете. Тютюнопушенето допринася за втвърдяването на артериите и повишава кръвното налягане и сърдечната честота. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, помолете Вашия лекар да Ви помогне да се откажете.
- Управлявайте стреса. Стресът може да навреди на сърцето ви. Предприемете стъпки за намаляване на стреса, като медитация, упражнения или психологическа помощ.
- Наспивайте се. Качественият сън играе важна роля в лечението и възстановяването на вашето сърце и кръвоносни съдове. Стремете се към седем до девет часа на нощ.
Вашите кости, стави и мускули
Какво се случва?
С възрастта костите са склонни да намаляват по размер и плътност, което ги отслабва и ги прави по-податливи на фрактури. Може дори да станете малко по-ниски. Мускулите обикновено губят сила, издръжливост и гъвкавост – фактори, които могат да повлияят на вашата координация, стабилност и баланс.
Какво можете да направите?
За здравословно стареене на вашите кости, стави и мускули:
- Приемайте адекватни количества калций. Учените препоръчват най-малко 1000 милиграма (mg) калций дневно за възрастни. Препоръката се увеличава до 1200 mg дневно за жени на 51 и повече години и мъже на 71 и повече години. Хранителните източници на калций включват млечни продукти, броколи, зеле, сьомга и тофу. Ако ви е трудно да получите достатъчно калций от вашата диета, попитайте вашия лекар за добавки с калций.
- Получавайте адекватни количества витамин D. Препоръчителният дневен прием на витамин D е 600 международни единици за възрастни до 70-годишна възраст и 800 IU за възрастни над 70 години. Много хора получават адекватни количества витамин D от слънчевата светлина. Други източници включват риба тон, сьомга, яйца, обогатено с витамин D мляко и добавки с витамин D.
- Включете физическа активност в ежедневието си. Ходене, тичане, тенис, катерене по стълби и тренировки с тежести, могат да ви помогнат да изградите здрави кости и да забавите костната загуба.
- Избягвайте злоупотребата с вещества. Избягвайте пушенето и ограничете алкохолните напитки. Попитайте Вашия лекар колко алкохол може да е безопасно за вашата възраст, пол и общо здраве.
Вашата храносмилателна система
Какво се случва?
Свързаните с възрастта структурни промени в дебелото черво могат да доведат до поява на запек при възрастни хора. Други допринасящи фактори включват липса на упражнения, недостатъчен прием на течности и диета с ниско съдържание на фибри. Медикаменти, като диуретици и добавки с желязо, и определени медицински състояния, като диабет, също могат да допринесат за запек.
Какво можете да направите?
- Хранете се здравословно. Уверете се, че вашата диета включва храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ограничете мазните меса, млечните продукти и сладкишите, които могат да причинят запек. Пийте много вода и други течности.
- Включете физическа активност в ежедневието си. Редовната физическа активност може да помогне за предотвратяване на запек.
- Не пренебрегвайте позивите за ходене по голяма нужза.
Вашият пикочен мехур и пикочни пътища
Какво се случва?
Вашият пикочен мехур може да стане по-малко еластичен с възрастта, което води до необходимост от по-често уриниране. Отслабването на мускулите на пикочния мехур и мускулите на тазовото дъно може да затрудни пълното изпразване на пикочния мехур или да доведе до загуба на контрол върху пикочния мехур (уринарна инконтиненция). При мъжете, увеличената или възпалена простата също може да причини затруднено изпразване на пикочния мехур и инконтиненция.
Други фактори, които допринасят за инконтиненцията, включват наднормено тегло, увреждане на нервите от диабет, определени лекарства и консумация на кофеин или алкохол.
Какво можете да направите?
- Ходете редовно до тоалетната. Помислете за уриниране по редовен график, например на всеки час. Постепенно удължете времето между посещенията си до тоалетната.
- Поддържайте здравословно тегло. Ако сте с наднормено тегло, свалете излишните килограми.
- Не пушете. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, помолете Вашия лекар да Ви помогне да се откажете.
- Правете упражнения на Кегел. За да тренирате мускулите на тазовото дъно (упражнения на Кегел), стиснете мускулите, които бихте използвали, за да спрете отделянето на газове. Опитайте го за три секунди наведнъж и след това се отпуснете, като преброите до три. Работете така, че да правите упражнението 10 до 15 пъти подред, поне три пъти на ден.
- Избягвайте дразнителите на пикочния мехур. Кофеинът, киселите храни, алкохолът и газираните напитки могат да влошат инконтиненцията.
- Избягвайте запека. Яжте повече фибри и вземете други мерки, за да избегнете запек, който може да влоши инконтиненцията.
Вашата памет и мисловни умения
Какво се случва?
Мозъкът ви претърпява промени с напредване на възрастта, които могат да имат незначителен ефект върху паметта или мисловните ви умения. Например здрави възрастни хора може да забравят познати имена или думи или може да им е по-трудно да изпълняват няколко задачи едновременно.
Какво можете да направите?
Можете да запазите когнитивното здраве и да изберете здравословно стареене, като предприемете следните стъпки:
- Включете физическа активност в ежедневието си. Физическата активност увеличава притока на кръв към цялото ви тяло, включително мозъка ви. Проучванията показват, че редовните упражнения са свързани с по-добра мозъчна функция и намаляват стреса и депресията – фактори, които влияят на паметта.
- Хранете се здравословно. Здравословната за сърцето диета може да е от полза за мозъка ви. Наблегнете на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Изберете източници на протеин с ниско съдържание на мазнини, като риба, постно месо и домашни птици без кожа. Твърде много алкохол може да доведе до объркване и загуба на паметта.
- Останете умствено активни. Можете да четете, да играете игри с думи, да се заемете с ново хоби, да ходите на уроци или да се научите да свирите на инструмент.
- Бъдете социални. Социалното взаимодействие помага за предотвратяване на депресия и стрес, които могат да допринесат за загуба на паметта. Може да станете доброволец в местно училище или организация с нестопанска цел, да прекарвате време със семейството и приятелите си или да посещавате социални събития.
- Лекувайте сърдечно-съдови заболявания. Следвайте препоръките на Вашия лекар, за да управлявате сърдечно-съдовите рискови фактори – високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет – които могат да увеличат риска от когнитивен спад.
- Откажете пушенето. Ако пушите, отказването от цигарите може да помогне на вашето когнитивно здраве.
Ако сте загрижени за загуба на памет или други промени в мисловните ви умения, говорете с вашия лекар.
Вашите очи и уши
Какво се случва?
С напредването на възрастта може да изпитвате трудности при фокусирането върху обекти, които са наблизо. Може да станете по-чувствителни към отблясъците и да имате проблеми с адаптирането към различни нива на светлина. Стареенето също може да засегне лещата на окото ви, причинявайки замъглено зрение (катаракта).
Вашият слух също може да намалее. Може да имате затруднения с чуването на високи честоти или да следите разговор в претъпкана стая.
Какво можете да направите?
За здравословно стареене на очите и ушите:
- Планирайте редовни прегледи. Следвайте съветите на Вашия лекар за очила, контактни лещи, слухови апарати и други коригиращи устройства.
- Вземете предпазни мерки. Носете слънчеви очила или шапка с широка периферия, когато сте на открито, и използвайте тапи за уши, когато сте около шумни машини или други силни шумове.
Вашите зъби
Какво се случва?
Венците ви може да се отдръпнат от зъбите ви. Някои лекарства, като тези за лечение на алергии, астма, високо кръвно налягане и висок холестерол, също могат да причинят сухота в устата. В резултат на това, вашите зъби и венци могат да станат по-уязвими към разрушаване и инфекции.
Какво можете да направите?
За насърчаване на оралното здраве:
- Четка и конец за зъби. Мийте зъбите си два пъти на ден и почиствайте междузъбните си пространства — като използвате обикновен конец за зъби или почистващ препарат за междузъбни пространства — веднъж на ден.
- Планирайте редовни прегледи. Посещавайте вашия зъболекар за редовни стоматологични прегледи.
Вашата кожа
Какво се случва?
С възрастта, кожата ви изтънява и става по-малко еластична и по-крехка, а подкожната мастна тъкан намалява. Може да забележите, че получавате синини по-лесно. Намаленото производство на естествена мазнина може да направи кожата ви по-суха. Бръчките, старческите петна и малките израстъци по кожата, са по-чести.
Какво можете да направите?
За здравословно стареене на вашата кожа:
- Бъдете внимателни. Къпете се в топла – не гореща – вода. Използвайте мек сапун и овлажнител.
- Вземете предпазни мерки. Когато сте на открито, използвайте слънцезащитни продукти и носете защитно облекло. Проверявайте кожата си редовно и докладвайте промените на Вашия лекар.
- Не пушете. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, помолете Вашия лекар да Ви помогне да се откажете. Пушенето допринася за увреждане на кожата.
Вашето тегло
Какво се случва?
Начинът, по който тялото ви гори калории (метаболизмът), се забавя с възрастта. Ако с възрастта намалите активността си, но продължите да ядете както обикновено, ще наддадете на тегло. За да поддържате здравословно тегло, бъдете активни и се хранете здравословно.
Какво можете да направите?
За да поддържате здравословно тегло:
- Включете физическа активност в ежедневието си. Редовната, умерена физическа активност може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
- Хранете се здравословно. Изберете зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, храни с високо съдържание на фибри и постни източници на протеини, като риба. Ограничете захарта и храните с високо съдържание на наситени мазнини.
- Следете размера на порциите си. За да намалите калориите, следете размера на порциите си.
Вашата сексуалност
Какво се случва?
С възрастта сексуалните нужди и представяне може да се променят. Болест или лекарства могат да повлияят на способността ви да се наслаждавате на секса. При жените, вагиналната сухота може да направи секса неудобен. За мъжете, импотентността може да стане проблем. Може да отнеме повече време, за да получите ерекция, която не е толкова издържлива, колкото е била преди.
Какво можете да направите?
За здравословно стареене в добро сексуално здраве:
- Споделете вашите нужди и притеснения с партньора си. Може да откриете, че физическата интимност без полов акт е подходяща за вас или можете да експериментирате с различни сексуални дейности.
- Упражнявайте се редовно. Упражнението подобрява отделянето на сексуални хормони, сърдечно-съдовото здраве, гъвкавостта, настроението и представата за себе си – всички фактори, които допринасят за доброто сексуално здраве.
- Говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да предложи конкретни предложения за лечение – като естрогенен крем за вагинална сухота или перорални лекарства за еректилна дисфункция при мъжете.
Не можете да спрете процеса на стареене, но можете да изберете здравословно стареене! Може да направите избори, които подобряват способността ви да поддържате активен живот, да правите нещата, които ви харесват, и да прекарвате време с любимите си хора.
Адаптирано от Aging: What to expect, By Mayo Clinic Staff
Прочетете повече за Високото кръвно налягане – диета или хапче
