Периодично гладуване – ползи за здравето и забавяне на остаряването
Днес ще обърнем внимание на научните данни, свързани с режима на хранене наречен „периодично гладуване“.
Редица клинични проучвания показват ползата върху здравето и забавянето на процесите на стареене. Според реномираното медицинско издание The New England Journal of Medicine, периодичното гладуване не просто спомага за загуба на тегло. То рестартира метаболизма и предизвиква еволюционно забавени адаптивни клетъчни механизми като:
- подобрява регулацията на глюкозата
- повишава устойчивостта на стрес и
- потиска възпалението
По време на гладуване клетките активират процеси, които повишават вътрешната защита срещу оксидативен и метаболитен стрес и премахват или възстановяват повредените молекули.
Това прави режимът на периодично гладуване полезен при широк спектър от хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, ракови заболявания и невродегенеративни мозъчни заболявания.
Периодично гладуване и превключване на метаболизма
Глюкозата и мастните киселини са основните източници на енергия за клетките. След нахранване, глюкозата се използва за енергия, а мазнините се съхраняват в мастната тъкан като триглицериди. По време на гладуване триглицеридите се разграждат до мастни киселини и глицерол. Черният дроб превръща мастните киселини в кетонни тела, които по време на гладуване осигуряват енергия за всички тъкани, особено за мозъка. Използването на енергията от кетоните е в основата на позитивните ефекти от гладуването. Със започване на периода на гладуване, концентрацията на кетоните се повишава в рамките на 8 до 12 часа, като най-високите им нива се поддържат за 24 часа. Ако гладуването продължи, в следващите 24 часа тяхното ниво се увеличава допълнително. Превключването на метаболизма от използването на глюкоза като източник на гориво към използването на мастни киселини и кетонни тела води до по-голямата метаболитна гъвкавост и ефективност при производството на енергия.
Кетонните тела не са само гориво, използвано по време на гладуване. Те представляват мощни сигнални молекули с основни ефекти върху функциите на клетките и органите. Те регулират активността на много протеини и молекули, за които е известно, че влияят върху здравето и стареенето. Чрез повлияването на основни клетъчни пътища, кетонните тела, имат отчетливи ефекти върху системния метаболизъм. Те, също така, стимулират експресията на специфичен ген, което води до благоприятни последици за мозъчното здраве и психиатричните и невродегенеративните разстройства.
Трите най-широко прилагани режими на периодично гладуване са:
- гладуване с редуване на дни с пълноценен прием на калории и такива със силно ограничен прием (до 500 Kcal)
- Режим 5: 2 – гладуване 2 дни/седмично
- ежедневно хранене, но ограничено по време. Например 8 часа хранене и 16 часа гладуване.
Колко от доказаните ползи от периодичното гладуване се дължат на метаболитното превключване и колко – на загубата на тегло? Много проучвания показват, че режимът на периодично гладуване води до допълнителни позитиви за здравето. Те включват подобрения в регулирането на глюкозата, кръвното налягане и сърдечната честота; ефективността на тренировките за издръжливост и загуба на коремни мазнини.
Източник:
Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381:2541-2551